很多人都知道杂粮面比白面更适合控血糖可杂粮面吃起来不筋道所以许多人不爱吃那么，问题来了控血糖不能吃白面条吗？今天就和大家分享5种对血糖很友好的白面条。

升糖慢

我们常用血糖生成指数（GI）来衡量一种食物对血糖的影响，GI高的食物升血糖就快，GI低的食物升血糖就慢，GI中等升血糖速度就介于中间。低GI食物：GI在55以下；中GI食物：GI在55~70之间；高GI食物：GI在70以上。

5种升糖慢的面

1 意大利面

意大利面的做法基本都是水里加适量盐，水开后放入面条，然后煮8~12分钟出锅。根据悉尼大学的研究数据，意大利面煮10分钟，GI只有52，属于典型的低GI主食。意大利面的GI之所以这么低，是因为它使用的是杜伦小麦粉，杜伦小麦粉的蛋白含量（13.7克/100克）显著高于普通小麦（10.9克/100克）。

蛋白含量高，和面时就容易形成致密的面筋蛋白网络，然后把淀粉颗粒紧紧地包裹在面里，另外意面加工工艺是挤压成型，这个过程又使得面的质地很硬，里面的淀粉颗粒更难跑出来，于是淀粉不容易接触到消化酶，消化得就慢，血糖自然就升得慢，所以GI才这么低。

注意：只有配料用的面粉是100%纯杜伦小麦粉才是真正的意大利面，如果买到配料里有普通面粉的假意面，GI就没这么低了。

2 拉面

拉面吃起来非常筋道，是因为拉面在制作过程中会加盐和碱，能促进面筋蛋白网络的形成，增强面筋蛋白的稳定性，然后淀粉颗粒被紧紧地包裹在其中，就不容易被消化，所以拉面的GI也不高。拉面煮熟后，搭配风味鱼汤吃，GI只有50，不过即使低GI的拉面，也要适量吃，才能更好地控制餐后血糖。

我们平时在拉面馆吃的面，基本都是海碗面，搭配几片小油菜和牛肉，对餐后血糖不友好。所以想吃拉面还想控好血糖，最好只吃1/2甚至1/3的面，然后搭配两拳头蔬菜，一拳头蛋白。

3 鸡蛋面

鸡蛋面煮20分钟后，GI只有57。鸡蛋面GI这么低，这是因为鸡蛋富含蛋白，蛋白基本不升血糖，所以整体拉低了面条的GI，如果买现成的鸡蛋面，看一下配料表，选鸡蛋含量高的。

4 乌冬面

乌冬面煮熟后GI只有57，是因为它的配料里，除了小麦粉，还会添加谷朊粉（面筋蛋白）、盐、增稠剂。谷朊粉就是面筋蛋白，它会紧紧包裹住淀粉，吃进肚子后，消化速度就会减慢，血糖自然升得慢。血糖升的慢，就不容易转化成脂肪堆积起来，所以乌冬面很适合减肥时候吃。

5 米粉

米粉制作过程存在淀粉老化，老化后的淀粉不易被消化，所以米粉的GI并不是太高。干米粉煮熟后的GI为61，现吃现做的鲜米粉煮熟后的GI只有40，显然更利于控血糖。但是吃粉和吃面一样，不要煮的太烂，没硬心就行，同样要控制量，搭配充足蔬菜和蛋白。

小结

爱吃面和粉还想要控血糖，需注意以下4点：1.选口感筋道的面，口感越筋道，GI越低。2.面煮熟就行，煮的时间越长，淀粉暴露越多，越容易升血糖。3.一定要控制吃面的量，煮熟的面条，女性每餐大概吃130克，男性大概吃200克。4.作为正餐，除了吃面，一定要搭配充足的蔬菜和蛋白（大概2拳头蔬菜，1拳头蛋白）。如果平日好吃精制碳水那么可以加些醋帮助稳定血糖建议选总酸含量大于等于6克/100毫升的醋用量建议30毫升(约3瓷勺)。

（来源：科普中国、人民网健康、每天吃好三顿饭、家庭医生报等）