腰酸背痛腿乏力，手麻肩硬颈椎疼，这些曾经老年人才有的毛病。上班久坐的你是不是提前感受到了？人未老，颈肩腰背腿“先衰”，别担心

办公室健身小妙招来啦！

1 这些办公“搭子”，你用对了么？

腰部靠垫、鼠标垫、筋膜枪等，常常作为办公好“搭子”，陪伴久坐的办公族。你真的选对“搭子”、用对法子了么？

腰部靠垫

选中间凸起、两侧渐薄的弧形靠垫；硬度要适中，建议记忆棉材质，按压下陷1-2cm后回弹；尺寸要根据个人体形选择，宽度约25-30cm（约为一张A4纸的长度），高度为椅背的1/3左右（不同椅背高度有差异）。挺直坐正后将靠垫放在椅背和腰部最贴合的状态，以此减少腰椎的压力，缓解腰部不适。

鼠标垫

选带腕托的斜坡垫，倾斜角10-15°；腕托硬度类似耳垂软硬。

使用过程中，键盘与鼠标放置位置应与肘平面保持水平，处于自然平伸状态，手腕与前臂保持“平起平坐”的姿态。操作时尽量使用手臂力量移动，避免腕部过度用力。

筋膜枪

使用过程中，要选择合适的频率及振幅，久坐办公族建议频率选择35-40Hz，振幅6-10mm，深层肌肉可以适当选择大振幅；压力保持枪头与皮肤接触力度≤3kg，以不引发疼痛为宜。臀/腿等大肌群部位，以2-3分钟/侧为宜，避免肌纤维过度震颤引发微损伤；颈/手等小肌群部位，≤1分钟/侧为宜，以免外周神经密集区防过度刺激带来不适，全身使用应≤15分钟/日。

绝对禁忌部位 一定要注意！！！

×颈前三角区（含颈动脉窦），可能引发心动过缓或血管损伤；

×关节软骨面，如膝关节髌骨表面，加速软骨磨损，诱发骨关节炎；

×脊柱棘突，尤其胸椎T1-T12，振幅过大可能导致胸椎横突骨折；

×腹部（右上腹/左下腹等），可能导致肝脾包膜下出血；

×静脉曲张部位，高频振动加重静脉瓣膜损伤。

2告别“办公室病”，从改变习惯开始

√调整电脑屏幕的高度，使视线和屏幕保持平行，给颈椎减负。

√减少久坐，降低静坐的时间。

√多喝水，促进新陈代谢。

√增加运动，建议每坐1小时走动5分钟，也可以适当进行办公室健身操，让身体活动起来。

3办公室健身操，上班也可以轻松一刻

预防颈椎病——“八段锦”中2个招式

①提气托天理三焦‍

动作要领：

站立，两脚分开，与肩同宽；

两臂自然松垂身侧，两手手指相叉，上托至面部时翻掌，然后徐徐上举至头顶，掌心朝上如托天状，同时目视掌背；

两臂继续上托，掌根用力；

两臂回落时，要将两臂画圆放下复原。

该动作一上一下为一次，共做6次。

②左右开弓似射雕

动作要领：

双肩展开，胸腔打开；

右手五指微曲呈虎爪状，左手做八字手势；

缓慢拉开扎马步，此时颈椎达到极度侧看；

左手手臂伸直，右手向后画圆，同时身体起立。

该动作一左一右为一次，共做3次。

预防鼠标手——传统功法“撑筋拔骨”（手掌式）

动作要领：

两个手掌极度地张开，然后慢慢握紧；

握紧后，保持3秒再松开。

如此反复做10次。

上班族工作间隙，得空就反复做起来，缓解各种手腕不适症状。

预防下肢静脉曲张——八段锦中背后七颠百病消

动作要领：

踮脚，头往上顶，稍停，目视前方；

两脚后跟下落，轻震地面；

一起一落为一次，一组共做10次。

久坐的上班族，每隔半个小时，可以起来活动一下。

特别需要注意的是：踮脚时重心要稳，不能摇晃，要头向上顶；下落时，脚跟落到一半稍停后轻震地面。

“小八段锦”分解动作

“千八攒”，又名“小八段锦”，是武学大师万籁声先生所传，综合性强，长期坚持锻炼，对颈椎病、腰肌劳损、鼠标手、下肢静脉曲张等上班族“老毛病”有非常好的预防作用。

大家努力工作的同时也请好好照顾自己这些小妙招简单又有趣能让大家在忙碌工作中也能保持身体活力向久坐带来的各种不适说“拜拜”

（来源：新华网）