开学一周了，孩子们逐渐从"假期模式"成功切换到了"校园模式"此时的饮食作息变化可能引发一些健康隐患。今天为各位家长梳理营养与食品方面的“五大关键措施”希望助力孩子们健康过渡新学期。

01 生物钟科学校准

❶提前7天渐进调整：每日早睡早起20分钟，逐步恢复上学作息。

❷固定三餐时间：早餐、午餐和晚餐的时间最好分别设置在7:00~8:00，11:30~12:30和17:30~18:30。

❸周末维稳法则：起床时间波动不超过1小时，避免“周一综合征”。

02 营养组合拳

早餐黄金公式

✔️主食（1拳头）：杂粮粥/全麦面包

✔️优质蛋白（1份）：鸡蛋/牛奶/豆浆

✔️果蔬（半拳头）：圣女果/黄瓜片/苹果

午餐能量补给

✔️深色蔬菜占1/2（菠菜、西兰花等）

✔️荤素搭配（鱼禽肉≤1个掌心大小）

✔️主食粗细结合（杂粮饭优于白米饭）

晚餐轻食原则

✔️睡前3小时完成进食。

✔️减少油炸食品，优选清蒸/炖煮。

03 食品安全五道防线

1.便当安全：热食保温≥60℃（使用保温桶），冷食冷藏≤4℃（搭配冰袋）。

2.餐前必做：流动水洗手≥20秒，随身携带消毒湿巾。

3.危险清单：溏心蛋、隔夜海鲜、切开超2小时的水果。

4.包装食品三查：查保质期、查涨袋漏气、查贮存条件。

5.校园禁食令：不购买路边摊、不共用餐具、不饮用生水。

04 健康习惯养成锦囊

饮水计划

➤ 青春期少年要保证饮水充足：

6~10岁应达到每天800~1000mL；11~13岁应达到每天1100~1300mL；

14~17岁应达到每天1200~1400mL 。

➤优选白开水，拒绝含糖饮料。

运动处方

➤ 每日中高强度活动≥60分钟（跳绳/球类/快走）。

➤ 每周专项训练：3次力量练习（仰卧起坐/深蹲）+3次骨质增强运动（跳远/跑步）。

屏幕管控

➤ 每学习40分钟远眺窗外10分钟。

➤ 课余视屏时间每天≤1小时。

05 成长监测不可少

❶每月固定日测量身高体重（晨起空腹、固定服装）。

❷生长曲线判断：

➤ 体重月增长＞2kg→排查过度进食；

➤ 身高3个月无变化→咨询专业医师。

❸心理营养同步关注：警惕暴饮暴食或食欲骤减。

✅临沂疾控特别提示✅

新学期前两周是学生健康关键期建议家长们：

✨ 与孩子共同制定每周食谱。

✨ 准备分装餐盒培养自主配餐能力。新学期战役正在进行Get"开学健康5建议"让宝贝们健康学习！

（来源：学生与健康、国家疾控局、人民网健康、广东科普等）